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高X燃Z八個J典動作

文章出處:www.343200.icu   作者:天健美容針雕    人氣: 發表時間:2019-12-31 14:15
  高X燃Z8個J典動作
  動作一:徒手深蹲15次
  雙腳打開與肩同寬,腰背挺直,核X收緊臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身
  全C保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一Z
  動作二:前伸卷腹20次
  仰臥,雙腿屈膝雙腳踩地,上半身貼地,雙臂上舉
  腹部發力向上卷起,卷起時下背部不要離地,雙臂向雙腿中間延伸
  至動作頂D稍停后還原,動作過程中雙臂不參與發力
  動作三:寬距深蹲跳15次
  雙腳打開約1.5倍肩寬,腰背部挺直,核X收緊
  臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身,起身的同時向上跳躍
  雙腳落地時注意緩沖并順勢再次下蹲
  全身保持腰背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一Z
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  動作四:直腿卷腹20次
  仰臥,上半身貼地,雙腿伸直抬起至與地面垂直,雙臂上舉
  腹部發力向上卷起,同時雙臂隨著身體移動去碰觸雙腳腳尖
  頂D稍停后還原手繡美雕
  動作五:波比跳10次
  雙腳打開肩同寬,挺胸收腹,俯身下蹲,雙臂比肩略寬近地,雙腿X速向后伸直
  伸直后屈肘做俯臥撐一次,起身后雙腿X速向前屈膝起身,起身后X速向上跳起
  雙腳落地后再次俯身下蹲
  動作六:俄羅斯轉體20次
  坐姿,上半身稍微向后傾斜,雙腿屈膝并攏,雙腳離地
  雙手握拳于體前,保持身體穩定,轉動雙肩向一側轉體,雙臂隨著身體的移動而同側轉動至手接近地面后再向另一側轉體
  注意保持身體平衡,如果不能做到,可以從雙腳踩地做起
  動作七:寬距深蹲15次
  雙腳約1.5倍肩寬站立,挺胸收腹
  保持腰背挺直,臀部向后坐下蹲至大腿與地面平行后起身
  注意膝蓋與腳尖方向一致
  動作八:俯臥撐10次
  俯身,雙臂比肩略寬,雙腿向后伸直并攏,腰背部挺直
  屈肘讓重X下降至胸部快要接近地面時稍停后起身
  動作過程中全程保持腰背部挺直,身體下落過程中主動控制
  如果標準俯臥撐做不好,可以采取跪姿方式進行
  動作間充F熱身,動作間休息30-45秒,休息時要在輕微活動中度過,等待心率的下降和下一個動作的到來,每次做2-3組,每周3-5次。
  以上信息由手繡美雕廠家小編整理編輯,僅供參考,如需了解更多詳情,請登錄官.方網站詳細咨詢,我們期待您的來電。
 
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